by Christian Thibaudeau; tłumaczenie Gurth; źródło t-nation.com
Tygodnie 1-4:
Poniedziałek (Barki/Kaptury) A. Wycisk hantelek siedząc 4 x 6-8 powt. B1. Podciąganie sztangi do brody 3 x 10-12 powt. B2. Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12 powt. C. Arnoldki 3 x 8-10 powt. D. Wznosy bokiem siedząc 1 x 100 powt. (przerwy jeśli konieczne) E. Szrugsy 5 x 5 powt.
Wtorek (Nogi/Biceps/Triceps) A1. Przysiad ze sztangą 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20 powt. A2. Martwy na prostych nogach 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15 powt. B1. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 6-8 powt. B2. Wycisk wąsko dół skos 3 x 6-8 powt. C1. Uginanie ramion (modlitewnik) 3 x 10-12 powt. C2. Wyciskanie francuski hantlami leżąc 3 x 10-12 powt. D1. Młotki 3 x 12-15 powt. D2. Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12-15 powt.
Czwartek (Kaptury/Barki) A. Szrugsy sztangą 4 x 6-8 powt. B1.Szrugsy na smith’cie tyłem 3 x 10-12 powt. B2. Podciąganie sztangi do brody 3 x 10-12 powt. C. Szrugsy ma maszynie do łydek 3 x 8-10 powt. D. Butterfly tyłem 1 x 100 powt. E. Wyciskanie żołnierskie 5 x 5 powt.
Sobota (Klatka/Plecy) A1. Wycisk sztangi góra skos 3 x 6-8 powt. A2. Wiosłowanie sztangą 3 x 6-8 powt. B1. Wycisk hantli płasko 3 x 10-12 powt. B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10-12 powt. C1. Wycisk dół skos 3 x 12-15 powt. C2. Wiosłowanie siedząc 3 x 12-15 powt.
TYGODNIE 5-8
Poniedziałek (Klatka/Biceps) A. Wycisk sztangi góra skos 4 x 6-8 powt. B1. Wycisk hantli lekki skos (bez blokowania) 3 x 10-12 powt. B2. Rozpietki skos (brama) 3 x 10-12 powt. C. Krzyżowanie linek 3 x 8-10 powt. D. Wycisk sztangi 1 x 100 powt. (przerwy jeśli konieczne) E. uginanie ramion ze sztangą 5 x 5 powt.
Wtorek (Czworogłowy/Dwugłowy) A1. Przysiad 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20 powt. A2. Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15 powt. B1. Suwnica 3 x 10-12 powt. B2. Uginanie nóg Gironda (uginanie z uniesionym tułowiem tak jak przy pompkach) 3 x 10-12 powt. C. Uginanie nóg 1 x 100 powt.
Czwartek (Biceps/Klatka) A. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 6-8 powt. B1. Modlitewnik nachwyt 3 x 10-12 powt. B2. Młotki 3 x 10-12 powt. C. Uginanie na wyciagu “półtoraki” (opuszczamy ciężar przez 5s) 3 x 5-6 powt. D. modlitewnik 1 x 100 powt. E. wycisk skos 5 x 5 powt.
Sobota (Plecy/Triceps) A1.Wiosłowanie sztangą 3 x 6-8 powt. A2. Podciąganie 3 x max B1. Podciaganie podchwyt 3 x 6-8 powt. B2. Ściaganie drążka wyciągu górnego 3 x 10-12 powt. C1. Wyciskanie francuskie sztangą dół skos 5 x 6-8 powt. C2. Prostowanie ramion na wyciągu (linki) 5 x 12-15 powt.
TYGODNIE 9-12
Poniedziałek (Czworogłowy/Dwugłowy) A. Przysiad ze sztangą 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt. B1. Wycisk na suwnicy 3 x 10-12 powt. B2. Uginanie nóg 3 x 10-12 powt. C. Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.
Wtorek (Barki/Plecy) A1. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt. A2. Wznosy bokiem siedząc (góra skos) 4 x 12-15 powt. B. Wznosy bokiem jednorącz na wyciągu 3 x 15-20 powt. na strone C1. Wiosłowanie sztangą 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt. C2. Ściąganie drązka wyciągu 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt. E. Szrugsy na smith’cie tyłem 3 x 12-15 powt.
Czwartek (Biceps/Triceps) A1. Modlitewnik 4 x 8-10 powt. A2. Uginanie ramion z hantlami 4 x 10-12 powt. na rękę A3. Uginanie ramion z hantlami nachwytem 4 x 12-15 powt. B1. Wycisk wąsko 4 x 8-10 powt. B2. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 4 x 10-12 powt. B3. Linki 4 x 12-15 powt.
Sobota (Klatka/Barki)
A1. Wycisk hantli dół skos 3 x 8-10 powt. A2. Dipsy 3 x max A3. Krzyżowanie linek 3 x 12-15 powt. B1. Wycisk hantli siedząc 4 x 8-10 powt. B2. Wznosy bokiem stojąc 4 x 10-12 powt. B3. Wznosy hantli przodem 4 x 12-15 powt.
|