Fiber Damage/Fiber Saturation
Jest to kolejny trening Erica Brosera, twórcy p/rr/s czyli treningu alri. Wplata sie ten trening w p/rr/s na 1-3 tygodnie. Np. fdfs/fdfs/fdfs/rr/rr/s/p itd

Wersja dla sredniozaawansowanych:
Poniedziałek:
-Wycisk płasko…2 x 3-4 (3/0/X tempo)
-Wycisk skos…2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Rozpiętki skos…2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Wycisk na maszynie…1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Wycisk skos na smith'cie…1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Kable…1 x 30-40 (1/0/1 tempo)
-Wycisk na maszynie na barki 2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Wznosy bokiem na linkach 1 x 30-40 (1/0/1 tempo)

Wtorek:
-Hack przysiady (5/1/1)...2 x 6-8
-Wycisk na suwnicy (4/1/X)...2 x 6-8
-Syzyfki (2/4/1)...2 x 6-8
-Uginania nóg (1/0/1)...1 x 30+
-lying leg curl (4/1/1)...2 x 6-8
-Martwy na prostych nogach (2/3/1)...2 x 6-8
-Uginania nóg (1/0/1)...1 x 30+

Czwartek
-Wiosłowanie 2 x 5-6 (6/1/1 tempo)
-Podciaganie 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-H/S Rows (wide) (3/0/X tempo)
-Podciąganie na wyciągu wąsko 1x30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Przyciaganie drązka wyciagu górnego stojac (proste ręce) 1x30-40 (1/0/1 tempo)

Piątek
-Modlitewnik 2 x 6-8 (6/1/1 tempo)
-Uginania ramion hantlami w siadzie na ławce skośnej 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Uginanie ramion na bramie 1x30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Wycisk wąsko smith 2 x 6-8 (6/1/1 tempo)
-Czachołamacze 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 1x30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)

Wersja dla bardziej niż średniozaawansowanych
Klatka
-Wycisk płasko…2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Wycisk skos na smith’cie…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 stylem przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo) albo…wycisk na smith’cie tylko faza ekscentryczna**…2 x 5-6 (6 sekundowe negatywy)
-Rozpietki na skosie…2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Wycisk na maszynie…2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: dipsy na maszynie (1/0/1 tempo; bez blokowania) /baterflaj (1/0/1 tempo)…1 x 20-25 kazde

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą…2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Młotki na modlitewniku…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku…1 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Uginanie ramion na wyciagu…1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: Uginanie nachwytem (1/0/1 tempo; bez blokowania) /Młotki (1/0/1 tempo)…1 x 20-25 każde

Plecy
-Wiosłowanie siedząc…2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Podciąganie wąsko…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Wsiosłowanie hantlą…2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Ściąganie drązka wyciągu górnego szeroko…2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: martwy ciąg (1/0/1 tempo; bez blokowania) /krzesło rzymskie(1/0/1 tempo)…1 x 20-25 each

Czworogowe
-Hack przysiady…2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Wyprsoty nóg…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Suwnica…2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Wyprosty jednonóż…2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superset: suwnica (1/0/1 tempo; bez blokowania) /wykroki chodząc(1/0/1 tempo)…1 x 20-25 each

Dwugłowe
-Uginanie nóg w leżeniu…2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)
-Martwy ciąg na prostych nogach…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Uginania jednonóż…1 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Uginanie nóg…1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superset: przywodzenie nóg na wewnątrz (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /odwodzenie nóg na zewnątrz(1/0/1 tempo)…1 x 20-25 każde

Barki
-Podciąganie sztangi szeroko…2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Wycisk na maszynie…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Wycisk hantli siedząc…2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Wznosy bokiem linkami…2 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: wznosy przodem linkami (1/0/1 tempo; bez blokowania) /odwrotne rozpiętki na maszynie(1/0/1 tempo)…1 x 20-25 każde

Triceps
-Wycisk wąsko…2 x 3-4 + 1-2 wymuszone powtórzenia (3/0/X tempo)
-Prostowanie ramion na wyciagu…2 x 2-3 +1 + 1 + 1 przerwa/odpoczynek (6/1/1 tempo)
-Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie…1 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Prostowanie ramion na maszynie / prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc …1 x 30-40 (1/0/1 tempo; bez blokowania)
-Superseria: Dipsy(1/0/1 tempo; bez blokowania) /prostowanie ramion na wyciągu podchwyt(1/0/1 tempo)…1 x 20-25 każde

Suplementacja do treningu:
45 minut przed trenigniem:

-Whey Protein Isolate…50 gram
-WMS albo malto…50 gram
-Witamina C…1000 mg
-Phosphatidylserine…800 mg

Mix do popijania 15 minut przed i na treningu:

-WMS albo malto…25 gram
-Gatorade albo inny drink z glukozą i elektrolitami…25 grams
-EAA 5-10 gram
-BCAA…15-20 grams
-Glutamina…15-20 grams
-Kreatyna…5 grams
-Beta Alanina…3 grams

15 minut po treningu:

-Whey Protein Isolate…50 gram
-WMS lub malto…50 grams
-Antyoksydanty (np Radox z syntraxa)…1 porcja


t-nation.com