OVT by Christian T
Optimized Volume Training - odmiana slynnego German Volume Training ( system 10x10 + cw. izolowane), autorem jest Christian Thibaudeau.

System opiera sie na super seriach. Na kazda partie przypada 100 powtorzen.
Cwiczenia wielostawowe laczymy z cwiczeniami izolowanymi wykonujac 5 serii po 5 powtorzen. Przerwy miedzy super seriami 2 minuty. Tempo cwiczen wielostawowych 201, izolowanych: 602 (co według mnie jest troszke za dlugie, wystarczy 402, jesli komus sie chce majstrowac przy tempie.)

Poczatkujcy powinni zaczynac od 3 serii po 5 powtorzen, z tygodnia na tydzien zwiekszajac intensywnosc treningu poprzez dodawanie 1 serii na kazda partie. Zaawansowani moga jechac od razu 5x5. Po 4 tygodniach nastepuje wymiana cwiczen. Oczywiscie nalezy pamietac o roztrenowaniu przed przystapieniem do treningu.

Ponizej wklejam trening Christiana Thibaudeau ( jak dla mnie za bardzo intensywny i troszke odbiega od zalozen)

Dzien 1 Klatka + plecy

A1. wycisk sztangi plasko 5x5 tempo 201
A2. rozpietki plasko 5x5 tempo 602
B1. wycisk hantli skos 5x5 tempo 201
B2. rozpietki skos 5x5 tempo 602
C1. podciaganie na drazku 5x5 tempo 201
C2. wioslowanie jednoracz 5x5 tempo 602
D3. wioslowanie sztanga w opadzie 5x5 tempo 201
D4. wioslowanie na wyciagu siedzac 5x5 tempo 602

Dzien 2 Nogi + brzuch

A1. przysiad przedni 5x5 tempo 201
A2. wykroki 5x5 tempo 602
B1. wyprosty jednonoz 5x5 tempo 201
B2. uginanie nog 5x5 tempo 602
C1. martwy ciag sumo 5x5 tempo 201
C2. martwy ciag na prostych nogach 5x5 tempo 602

Dzien 3 Biceps + triceps

A1. uginanie ramion ze sztanga 5x5 tempo 201
A2. uginanie ramion z hantelkami 5x5 tempo 602
B1. uginanie sztangi na modlitewniku 5x5 tempo 201
B2. młotki 5x5 tempo 602
C1. dipsy 5x5 tempo 201
C2. francuzy na skosie w dol 5x5 tempo 602
D1. francuzy lezac 5x5 tempo 201
D2. prostowanie ramion 5x5 tempo 602

Dzien 4 Barki

A1. wyciskanie zolnierskie 5x5 tempo 201
A2. wznosy bokiem na lawce skosnej 5x5 tempo 602
B1. wycisk hantli 5x5 tempo 201
B2. unoszenie ramion przodem na wyciagu 5x5 tempo 602
C1. wioslowanie na wyciagu do szyi 5x5 tempo 201
C2. unoszenie hantli bokiem lezac na laweczce 5x5 tempo 602