by Christian Thibaudeau; tłumaczenie Gurth; źródło t-nation.com

Tygodnie 1-4:

Poniedziałek (Barki/Kaptury)
A. Wycisk hantelek siedząc
4 x 6-8 powt.
B1. Podciąganie sztangi do brody
3 x 10-12 powt.
B2. Wznosy bokiem siedząc
3 x 10-12 powt.
C. Arnoldki
3 x 8-10 powt.
D. Wznosy bokiem siedząc
1 x 100 powt. (przerwy jeśli konieczne)
E. Szrugsy
5 x 5 powt.

Wtorek (Nogi/Biceps/Triceps)
A1. Przysiad ze sztangą
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20 powt.
A2. Martwy na prostych nogach
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15 powt.
B1. Uginanie ramion ze sztangą
3 x 6-8 powt.
B2. Wycisk wąsko dół skos
3 x 6-8 powt.
C1. Uginanie ramion (modlitewnik)
3 x 10-12 powt.
C2. Wyciskanie francuski hantlami leżąc
3 x 10-12 powt.
D1. Młotki
3 x 12-15 powt.
D2. Prostowanie ramion na wyciągu
3 x 12-15 powt.

Czwartek (Kaptury/Barki)
A. Szrugsy sztangą
4 x 6-8 powt.
B1.Szrugsy na smith’cie tyłem
3 x 10-12 powt.
B2. Podciąganie sztangi do brody
3 x 10-12 powt.
C. Szrugsy ma maszynie do łydek
3 x 8-10 powt.
D. Butterfly tyłem
1 x 100 powt.
E. Wyciskanie żołnierskie
5 x 5 powt.


Sobota (Klatka/Plecy)
A1. Wycisk sztangi góra skos
3 x 6-8 powt.
A2. Wiosłowanie sztangą
3 x 6-8 powt.
B1. Wycisk hantli płasko
3 x 10-12 powt.
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego
3 x 10-12 powt.
C1. Wycisk dół skos
3 x 12-15 powt.
C2. Wiosłowanie siedząc
3 x 12-15 powt.

TYGODNIE 5-8

Poniedziałek (Klatka/Biceps)
A. Wycisk sztangi góra skos
4 x 6-8 powt.
B1. Wycisk hantli lekki skos (bez blokowania)
3 x 10-12 powt.
B2. Rozpietki skos (brama)
3 x 10-12 powt.
C. Krzyżowanie linek
3 x 8-10 powt.
D. Wycisk sztangi
1 x 100 powt. (przerwy jeśli konieczne)
E. uginanie ramion ze sztangą
5 x 5 powt.

Wtorek (Czworogłowy/Dwugłowy)
A1. Przysiad
1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20 powt.
A2. Martwy ciąg na prostych nogach
1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15 powt.
B1. Suwnica
3 x 10-12 powt.
B2. Uginanie nóg Gironda (uginanie z uniesionym tułowiem tak jak przy pompkach)
3 x 10-12 powt.
C. Uginanie nóg
1 x 100 powt.

Czwartek (Biceps/Klatka)
A. Uginanie ramion ze sztangą
4 x 6-8 powt.
B1. Modlitewnik nachwyt
3 x 10-12 powt.
B2. Młotki
3 x 10-12 powt.
C. Uginanie na wyciagu “półtoraki” (opuszczamy ciężar przez 5s)
3 x 5-6 powt.
D. modlitewnik
1 x 100 powt.
E. wycisk skos
5 x 5 powt.

Sobota (Plecy/Triceps)
A1.Wiosłowanie sztangą
3 x 6-8 powt.
A2. Podciąganie
3 x max
B1. Podciaganie podchwyt
3 x 6-8 powt.
B2. Ściaganie drążka wyciągu górnego
3 x 10-12 powt.
C1. Wyciskanie francuskie sztangą dół skos
5 x 6-8 powt.
C2. Prostowanie ramion na wyciągu (linki)
5 x 12-15 powt.

TYGODNIE 9-12

Poniedziałek (Czworogłowy/Dwugłowy)
A. Przysiad ze sztangą
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.
B1. Wycisk na suwnicy
3 x 10-12 powt.
B2. Uginanie nóg
3 x 10-12 powt.
C. Martwy ciąg na prostych nogach
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.

Wtorek (Barki/Plecy)
A1. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.
A2. Wznosy bokiem siedząc (góra skos)
4 x 12-15 powt.
B. Wznosy bokiem jednorącz na wyciągu
3 x 15-20 powt. na strone
C1. Wiosłowanie sztangą
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.
C2. Ściąganie drązka wyciągu
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.
E. Szrugsy na smith’cie tyłem
3 x 12-15 powt.

Czwartek (Biceps/Triceps)
A1. Modlitewnik
4 x 8-10 powt.
A2. Uginanie ramion z hantlami
4 x 10-12 powt. na rękę
A3. Uginanie ramion z hantlami nachwytem
4 x 12-15 powt.
B1. Wycisk wąsko
4 x 8-10 powt.
B2. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny)
4 x 10-12 powt.
B3. Linki
4 x 12-15 powt.

Sobota (Klatka/Barki)

A1. Wycisk hantli dół skos
3 x 8-10 powt.
A2. Dipsy
3 x max
A3. Krzyżowanie linek
3 x 12-15 powt.
B1. Wycisk hantli siedząc
4 x 8-10 powt.
B2. Wznosy bokiem stojąc
4 x 10-12 powt.
B3. Wznosy hantli przodem
4 x 12-15 powt.